Les meilleurs exercices polyarticulaires sont les fondations de tout programme de musculation efficace. Ces mouvements, qui mobilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires, permettent d’obtenir des progrès rapides et durables, que l’on cherche à prendre du muscle, brûler des calories, améliorer sa posture ou gagner en force. 

Cet article approfondi vous explique pourquoi les exercices polyarticulaires sont si efficaces, lesquels intégrer en priorité, comment les exécuter correctement, comment créer un programme autour d’eux et où les pratiquer dans un environnement optimal. 

Pourquoi les meilleurs exercices polyarticulaires sont incontournables ? 

Les exercices polyarticulaires sont utilisés dans tous les programmes sérieux : fitness, préparation physique, cross-training, sports collectifs, réathlétisation… Leur efficacité repose sur plusieurs mécanismes physiologiques clés. 

Un recrutement musculaire massif et complet 

Contrairement aux exercices isolants, les meilleurs exercices polyarticulaires mobilisent plusieurs chaînes musculaires simultanément.
Cela permet : 

• D’activer davantage de fibres musculaires, 
• De créer une stimulation plus importante, 
• D’optimiser la croissance et la force, 
• De brûler plus de calories. 

Une forte réponse hormonale 

Ils favorisent la libération naturelle de testostérone, d’hormone de croissance et d’IGF-1, essentielles pour : 

• Construire du muscle, 
• Perdre du gras, 
• Améliorer la récupération. 

Une amélioration de la posture et du gainage 

Comme ils nécessitent une stabilisation importante, ils renforcent les muscles profonds et la chaîne posturale. 

Une efficacité exceptionnelle pour la dépense énergétique 

Les meilleurs exercices polyarticulaires augmentent la dépense calorique pendant et après l’effort (EPOC), ce qui accélère la perte de poids. 

Une force fonctionnelle utile au quotidien 

Ils reproduisent les mouvements naturels du corps (pousser, tirer, soulever, s’accroupir), ce qui améliore la qualité de vie et réduit les risques de blessures. 

Les meilleurs exercices polyarticulaires : classement détaillé et complet 

Voici les mouvements les plus efficaces à intégrer dans un programme d’entraînement performant. 

Squat : l’exercice polyarticulaire roi

Muscles sollicités 

Quadriceps, fessiers, ischios, lombaires, sangle abdominale. 

Pourquoi cet exercice est indispensable 

Le squat développe la force du bas du corps, améliore la mobilité, renforce le tronc et stimule énormément la dépense calorique. 

Variantes utiles 

• Squat avec barre 
• Goblet squat 
• Front squat 
• Squat bulgare 
• Squat sumo

Soulevé de terre : le mouvement le plus complet

Muscles sollicités 

Dos, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, avant-bras, abdominaux. 

Points forts 

Le deadlift renforce toute la chaîne postérieure et développe une force globale incomparable. 

Variantes 

• Deadlift sumo 
• Soulevé de terre jambes tendues 
• Trap bar deadlift

Développé couché : un classique pour le haut du corps

Muscles ciblés 

Pectoraux, triceps, épaules. 

Avantages 

Développe la force de poussée, renforce le torse et améliore la stabilité scapulaire. 

Variantes 

• Incliné
• Décliné
• Haltères
• Barre

Tractions : un exercice polyarticulaire indispensable pour le dos

Zones sollicitées 

Grand dorsal, biceps, épaules, abdos. 

Pourquoi il faut les intégrer 

Les tractions améliorent la posture, élargissent le dos et développent la force fonctionnelle. 

Rowing : pour un dos solide et équilibré

Muscles travaillés 

Milieu du dos, lombaires, épaules postérieures, biceps. 

Intérêt 

Le rowing équilibre le développé couché, améliore la posture et renforce le milieu du dos. 

Développé militaire : un pilier des épaules et du gainage

Muscles sollicités 

Deltoïdes, triceps, abdominaux, stabilisateurs. 

Pourquoi l’utiliser 

Il renforce les épaules, améliore la stabilité et développe la force verticale. 

Fentes : un exercice unilatéral complet

Muscles ciblés 

Quadriceps, fessiers, tronc. 

Points forts 

Améliorent l’équilibre, corrigent les déséquilibres musculaires et renforcent la coordination. 

Comment intégrer les meilleurs exercices polyarticulaires dans votre programme ?

Commencez toujours vos séances par eux 

Ils nécessitent un maximum d’énergie et de concentration.

Structurez vos séances autour de 2 à 4 polyarticulaires

Exemples : 

• Squat + rowing 
• Deadlift + développé militaire 
• Tractions + fentes 

Adaptez les répétitions à vos objectifs

• Force : 3 à 6 répétitions 
• Prise de muscle : 6 à 12 répétitions 
• Endurance musculaire : 12 à 20 répétitions

Augmentez progressivement

La progression doit être régulière : charge, répétitions, amplitude ou tempo.

Intégrez les exercices isolants seulement en fin de séance

Les polyarticulaires doivent toujours être prioritaires. 

Exemples de programmes basés sur les meilleurs exercices polyarticulaires 

Programme débutant (full-body – 3 jours/semaine) 

• Squat : 3×10 
• Développé couché : 3×8 
• Rowing : 3×10 
• Fentes : 2×12 
• Gainage : 3×30 sec 

Programme intermédiaire (half-body – 4 jours/semaine) 

Jour haut du corps 

• Tractions : 3×8 
• Rowing : 4×10 
• Développé militaire : 3×8 

Jour bas du corps 

• Squat : 4×8 
• Soulevé de terre roumain : 3×10
•  Fentes : 3×12 

Programme avancé (split – 5 jours/semaine) 

Jour jambes 

Squat lourd, presse, deadlift jambes tendues 

Jour dos 

Tractions, rowing, shrugs 

Jours pectoraux 

Développé couché, dips, écartés 

Jour épaules 

Développé militaire, élévations 

Jour bras 

Polyarticulaires + isolations 

Les erreurs les plus courantes avec les exercices polyarticulaires 

• Charger trop lourd trop vite
• Négliger l’échauffement
• Arrondir le dos en squat/deadlift
• Copier un programme sans l’adapter
• Les réaliser sans coach ni correction
• Ne pas respecter le repos entre les séances 

Conclusion 

Les meilleurs exercices polyarticulaires sont des mouvements complets, puissants et essentiels pour progresser vite et efficacement. En les intégrant intelligemment à votre programme, vous améliorerez votre force, votre silhouette et votre santé globale. 

Pour les pratiquer en toute sécurité dans un environnement équipé et encadré, Gymfit Strasbourg offre un espace musculation moderne, du matériel de qualité et des coachs disponibles pour vous guider. Le club propose également une séance d’essai gratuite, idéale pour découvrir la salle, tester les exercices polyarticulaires et trouver le cadre parfait pour progresser.